Entrainements aérobie et anaérobie
Pour commencer, trois voies ou filières peuvent permettre aux muscles de produire l’énergie nécessaire à leur contraction : cette énergie est l’ATP (Adénosine Triposphate), et il s’agit de la seule énergie utilisable par le muscle chez l’humain. Ces voies sont :
-La voie aérobie qui intervient au cours de tout effort
-La voie anaérobie lactique pour des efforts de 2 à 3 minutes
-La voie anaérobie alactique pour des efforts violents d’une dizaine de secondes.
La filière aérobie permet de produire de l’énergie(ATP) en utilisant de l’oxygène
(« aérobie » signifie « avec oxygène »). Plus précisément, en plus de consommer
le dioxygène provenant de l’air, cette filière dégrade des nutriments provenant de
notre alimentation, comme le glycogène musculaire (réserves de sucre) et le glucose
sanguin ainsi que les triglycérides (réserves de gras) lorsque le glycogène musculaire
est épuisé, pour finalement produire de l’eau, du gaz carbonique et de l’énergie
(ainsi que de la chaleur). Cette réaction a pour équation :
C₆H₁₂O₆ + 6O₂ → 6H₂O + CO₂ + [énergie] + [chaleur]
(Glucose + Dioxygene)
Selon cette équation, plus le volume de dioxygène consommé par les muscles est
élevé, plus la quantité d’énergie produite est importante. Cependant la quantité de
dioxygène consommée a une limite : le VO2 max (volume correspondant à la consommation maximale de l’oxygène par les muscles). La quantité d’énergie produite par cette réaction est donc limitée par le VO2 max, qui limite par conséquent aussi la performance des nageurs. On peut donc supposer que plus le VO2 max d'un nageur est élevé, plus ce nageur aura la capacité de battre des records.
La filière anaérobie lactique, utilisée lors d’efforts intenses de deux ou trois minutes est très sollicitée en natation sur des distances moyennes telles que le 200m. La production d’énergie(ATP) par anaérobie lactique se fait en consommant les réserves de glycogène issues de notre alimentation et produit en plus de l’énergie de l’acide lactique. L’équation de la réaction s’écrit :
C₆H₁₂O₆ → 2C₃H₆O₃ + [énergie]
Durant l’effort, l’acide lactique s’accumule dans les tissus musculaires du nageur et libère des ions lactates et des ions hydrogènes H+ :
C₃H₆O₃ → C₃H₅O₃⁻ + H⁺.
Or les ions hydrogènes H+ étant responsables de l’acidité, il s’ensuit une baisse du pH (potentiel d’hydrogène) musculaire qui altère la capacité des muscles à se contracter et empêche le nageur de poursuivre son effort (ainsi qu’une sensation de brulure intense).
C’est lors des dix premières secondes de l’effort que la filière anaérobie alactique est sollicitée intensément. Cette filière ne consomme pas de dioxygène et ne produit pas d’acide lactique («alactique).
Ci-dessus est présenté un graphique récapitulatif présentant les 3 types de filière énergétique
en fonction du moment/du temps de l’effort durant lequel elles sont respectivement sollicitées.
1. L’entrainement aérobie
Les exercices de type aérobie sont des exercices d'intensité moyenne et de longue durée.
L'intensité de ce type d’effort est comprise entre 50 et 80% de la fréquence cardiaque
maximale. La fréquence cardiaque est donc un indicateur de l’intensité de l’effort aérobie.
Courir sur une longue distance à un rythme modéré est un exercice aérobie ; la course de
vitesse, à l’inverse, n’en fait pas partie.
La pratique régulière d'exercices aérobies a des effets bénéfiques reconnus.
En voici quelques-uns :
-Amélioration du souffle : les muscles intervenant lors de la respiration sont
renforcés pour rendre l'entrée et la sortie de l'air dans les poumons plus fluide.
-Un cœur plus résistant : la force et le volume du cœur augmentent afin
d’améliorer ses performances de pompage et réduire le temps de récupération de la fréquence cardiaque.
-Augmentation du nombre de globules rouges présents dans l'organisme pour faciliter le transport de l'oxygène dans tout le corps et ainsi alimenter les organes impliqués lors de l’effort.
-Amélioration de la santé musculaire : les exercices aérobies stimulent la croissance des capillaires (petits vaisseaux sanguins) dans les muscles. La croissance de ces derniers permet à l'organisme d’approvisionner de façon plus optimale les muscles en oxygène, de réduire de même la pression sanguine et de favoriser l'élimination des déchets métaboliques provoquant une sensation de brûlure comme l'acide lactique produit par les muscles.
-Amélioration de l'endurance : l'entraînement aérobie peut provoquer une sensation de fatigue musculaire ou respiratoire, plus précisément pendant ou juste après l'effort, mais à long terme, l’endurance du pratiquant et sa résistance à la fatigue se voient nécessairement accrues.
2. L’entrainement anaérobie
Les exercices anaérobies permettent d’augmenter la force, la puissance et la masse
musculaire. Les muscles soumis à un entraînement anaérobie se développent
différemment; les performances des muscles soumis à ce type d’entrainement
s'améliorent dans les activités brèves (moins de 2 minutes) et très intensives.
La musculation est l'activité anaérobie la plus répandue. Elle consiste à utiliser la
résistance à la contraction musculaire pour développer la force, l'endurance anaérobie
et la masse musculaire squelettique. Les méthodes d'entraînement musculaire sont
extrêmement variées. Les plus courantes consistent en des exercices de poids et de
résistance. Ces deux types d'exercices utilisent la gravité (via des poids et haltères) ou
des machines pour opposer une contraction musculaire.
Réalisée de façon adaptée, la musculation peut avoir des effets fonctionnels extrêmement bénéfiques et améliorer la santé et le bien-être général :
-augmentation de la force, de la dureté et de l'endurance des os, des muscles, des tendons et des ligaments, amélioration de la fonction articulaire, diminution du risque de blessures dues à une faiblesse musculaire,
-amélioration de la fonction cardiaque et élévation du taux de "bon" cholestérol (HDL).
-maintien une bonne masse corporelle (ce qui est important pour les personnes qui veulent perdre du poids), diminuer les risques d'ostéoporose (perte de la résistance des os qui prédispose aux fractures), développer la coordination et l'équilibre.
Pour ce qui est du nageur, les exercices de type anaérobie sont bénéfiques dans le sens où ils lui permettent de travailler en force et en puissance (La puissance musculaire est la faculté d'exécuter des actions motrices avec une intensité maximum, c'est-à-dire à la fois avec la force, mais aussi avec la vitesse la plus grande possible), afin de gagner en explosivité lors de la nage, notamment sur de courtes à moyennes distances, comme le 50 ou le 100m.
Puissance = Force/temps ; s’exprime en kg/m/s
Un programme d'entrainement sollicitant toutes les filières énergétiques et proposant un bon compromis entre les deux types d'entrainement peut sensiblement améliorer les performances du nageur. Ce programme s'adapte au nageur :
- plus celui-ci progresse, afin que cette progression reste constante et régulière dans le temps (ralentissement cependant inévitable puisqu'on n'a jamais vu un nageur ou même un sportif au potentiel sans limite. L'âge ou des facteurs physiques tels que des blessures finissent par être décisifs et ralentissent voire stoppent la progression du sportif).
- en fonction de la distance de course de prédilection de celui-ci, une distance qui sollicitera plus ou moins une filière et conduira le nageur à s'entrainer différemment et à priviliégier un type d'entrainement : par exemple un nageur dont le point fort est le 50m et qui souhaite continuer à progresser sur ce type de distance davantage que sur du 400m préférera un programme d'entrainement où la filière anaérobie est majoritairement sollicitée( entrainement anaérobie principalement).
Enfin, le type de nage pratiqué le plus souvent lors des compétitions peut aussi influer sur l'entrainement du nageur, notamment sur l'entrainement anaérobie de celui-ci qui ciblera en priorité les muscles les plus engagés dans la nage en question.
Pour conclure, ont peut donc remarquer que ces entrainements sont très perfectionnés et poussent donc vraiment le nageur vers ses limites physiologiques. Avec ces entrainements le corps du nageur a donc sûrement déjà atteint ses limites et il y a donc peu de marge de progression des records à ce niveau là.
Comme nous l'a indiqué Nicolas, les records ne vont maintenant plus être battus grace au perfectionnement des entrainements mais plutôt par des athletes présentant une certaine prédestination à battre des records comme une morphologie avantageuse ("grands schémas") ou un VO2 max très élevé.